Gezonde snacks: 25 ideeën voor tussendoor

Om half vier op je werk, na het sporten of ’s avonds op de bank: trek in iets lekkers komt vaak op voorspelbare momenten. Met een paar goede gezonde snacks binnen handbereik hoef je niet meteen naar de koektrommel te grijpen. Een slim tussendoortje geeft je energie, helpt je tot de volgende maaltijd en draagt zelfs bij aan je dagelijkse portie groente, fruit, eiwit of vezels.

Maar wat zijn nu echt gezonde tussendoortjes? En wat kun je ’s avonds eten als je let op je gewicht? We zetten 25 ideeën voor je op een rij, van supersnel tot een beetje feestelijk, plus tips om slim te snacken zonder schuldgevoel.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Een gezond tussendoortje is een kleine portie eten die je lichaam iets oplevert: vezels, eiwit, vitamines, mineralen of gezonde vetten. Het Voedingscentrum adviseert om je tussendoortjes zoveel mogelijk uit de Schijf van Vijf te kiezen, zoals groente, fruit, ongezouten noten, zuivel en volkorenproducten. Producten buiten de Schijf van Vijf, zoals koek, chips en snoep, zijn niet verboden, maar eet je liever af en toe en in kleine porties.

Een handige vuistregel voor een goede snack:

• Vezels of eiwit erin: die zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent dan van alleen suiker.
• Weinig toegevoegde suiker en zout.
• Een redelijke portie: voor de meeste vrouwen ligt een tussendoortje ergens tussen de 100 en 200 kcal, afhankelijk van je behoefte en je maaltijden.

Hoeveel energie je per dag nodig hebt, verschilt per persoon. In ons artikel over hoeveel calorieën je per dag nodig hebt als vrouw lees je hoe je dat voor jezelf inschat.

25 gezonde snacks voor tussendoor

Fruitige snacks

1. Appel met pindakaas: partjes appel met een theelepel pindakaas van 100 procent pinda’s. Zoet, knapperig en met wat eiwit en vet om je verzadigd te houden.
2. Bakje bessen: blauwe bessen, frambozen of aardbeien zijn laag in energie en rijk aan vezels en vitamine C.
3. Banaan: de ultieme snack voor onderweg of vlak voor een training.
4. Bevroren druiven: leg een tros druiven in de vriezer. Ze voelen aan als mini-ijsjes.
5. Peer met een plakje oude kaas: een klassieke combinatie van zoet en hartig.
6. Mandarijntjes: makkelijk mee te nemen en makkelijk te pellen.

Eiwitrijke snacks

1. Magere kwark of skyr met fruit: een bakje van 150 gram met wat bessen of kaneel is een van de beste eiwitrijke tussendoortjes.
2. Gekookt eitje: kook er op zondag een paar tegelijk, dan heb je de hele week een snack klaar.
3. Hüttenkäse op een rijstwafel: met wat tomaat en zwarte peper.
4. Edamame: sojaboontjes uit de vriezer, even koken en bestrooien met een snufje zeezout of chilivlokken.
5. Geroosterde kikkererwten: afgieten, droogdeppen, met paprikapoeder en een beetje olie 25 minuten in de oven.
6. Volkoren cracker met een plakje kipfilet of hummus.
7. Een glas karnemelk of halfvolle melk: eenvoudig en vaak vergeten als tussendoortje.

Hartige snacks met groente

1. Snackgroente met hummus: wortel, komkommer, paprika of snoeptomaatjes met een eetlepel hummus.
2. Komkommerrolletjes: lange plakken komkommer opgerold met smeerkaas of zalm.
3. Cherrytomaatjes met mozzarellabolletjes en een blaadje basilicum.
4. Een kopje groentesoep: verwarmend en vullend, ideaal in de herfst en winter. Let wel op het zout bij soep uit een pak.
5. Radijsjes of bleekselderij met tzatziki.

Knapperige en zoete snacks

1. Een handje ongezouten noten: amandelen, walnoten of cashewnoten. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer 25 gram ongezouten noten per dag.
2. Zelfgemaakte popcorn: uit de pan met weinig olie, zonder suiker of veel zout. Je krijgt een grote kom voor relatief weinig energie.
3. Volkoren knäckebröd met avocado en een snufje peper.
4. Twee blokjes pure chocolade: bewust genieten van een klein stukje, bij voorkeur met een hoog cacaopercentage.
5. Havermoutballetjes: havermout, banaan en wat pindakaas door elkaar, balletjes draaien en in de koelkast zetten.
6. Yoghurt met een schepje muesli zonder toegevoegde suiker.
7. Dadel met een walnoot: zoet als snoep, maar met vezels en gezonde vetten. Eén of twee is genoeg.

Gezonde snacks om af te vallen

Wil je afvallen? Dan kunnen gezonde snacks je juist helpen, zolang je ze bewust kiest. Een goed tussendoortje voorkomt dat je met rammelende maag aan tafel gaat en daardoor meer eet dan je van plan was. Let bij gezonde snacks om af te vallen vooral op deze punten:

• Kies volume: groente, fruit, soep en popcorn vullen je maag voor relatief weinig energie.
• Combineer met eiwit: kwark, ei of hüttenkäse houden je langer verzadigd dan een rijstwafel alleen.
• Let op porties bij noten, gedroogd fruit en pindakaas: gezond, maar wel energierijk. Schep een portie in een bakje in plaats van uit de zak te eten.
• Drink eerst een glas water: soms voelt dorst als trek.

Hieronder zie je een indicatie van de energie in een aantal populaire snacks. Waarden verschillen per product en portie, dus zie het als richtlijn.

Snack	Portie	Ongeveer kcal
Snackgroente (wortel, komkommer)	150 gram	30-40
Rijstwafel naturel	1 stuk	30
Appel	1 middelgroot	70-80
Gekookt ei	1 stuk	80
Magere kwark	150 gram	80-90
Banaan	1 middelgroot	100
Hummus	2 eetlepels	80-100
Ongezouten noten	25 gram	150-160

Een gezonde avondsnack: wat kun je ’s avonds eten?

Juist ’s avonds is de verleiding groot. Je bent moe, je zit eindelijk en de chips liggen in de kast. Een gezonde avondsnack hoeft niet saai te zijn. Goede opties zijn:

• een schaaltje kwark of yoghurt met kaneel en een paar frambozen;
• een kop thee met twee blokjes pure chocolade;
• een kom zelfgemaakte popcorn tijdens een film;
• snackgroente met tzatziki;
• een warme kop magere melk of karnemelk met een beetje kaneel.

Merk je dat je elke avond flinke trek hebt? Kijk dan eens naar je avondeten en je dag. Wie overdag te weinig eet of weinig eiwit binnenkrijgt, krijgt ’s avonds vaak meer behoefte aan snacken. Ook vermoeidheid en stress spelen een grote rol. Soms is vroeger naar bed gaan de beste avondsnack.

Lekkere gezonde snacks voor na het sporten

Na een training wil je lichaam herstellen. Een snack met eiwit en wat koolhydraten is dan een prima keuze, zeker als je maaltijd nog even op zich laat wachten. Denk aan:

• kwark of skyr met banaan;
• een volkoren boterham met ei of hüttenkäse;
• een glas melk met een handje noten;
• havermoutballetjes met pindakaas.

Train je thuis? In onze gids over krachttraining thuis voor vrouwen vind je een compleet beginnersschema.

Hoe vaak mag je snacken?

Er is geen vaste regel voor hoe vaak je een tussendoortje moet of mag nemen. Sommige vrouwen voelen zich prima bij drie maaltijden zonder snacks, anderen hebben juist baat bij twee kleine tussendoortjes. Luister naar je honger en plan je snacks rond de momenten waarop je meestal trek krijgt.

Denk wel aan je tanden. Bij elk eet- of drinkmoment met suikers of zuren krijgt je gebit het even zwaar. Tandartsen adviseren daarom om het aantal eet- en drinkmomenten te beperken tot ongeveer zeven per dag, maaltijden meegerekend. Water en thee zonder suiker tellen niet mee.

Tot slot: zo maak je gezond snacken makkelijk

Gezonde snacks draaien niet om perfectie of jezelf iets ontzeggen. Het gaat erom dat de betere keuze de makkelijke keuze wordt. Begin klein:

1. Kies drie snacks uit de lijst die je echt lekker vindt.
2. Zorg dat je ze altijd in huis hebt en neem er een mee naar je werk.
3. Bewaar chips en koek niet op ooghoogte, maar ook niet als verboden vrucht: af en toe genieten hoort erbij.
4. Kijk na een paar weken hoe je je voelt en wissel af voor variatie.

Meer recepten en inspiratie vind je in onze categorie voeding. Heb je een voedselallergie, diabetes of een andere aandoening, overleg dan met je huisarts of een diëtist welke tussendoortjes bij jou passen.

Veelgestelde vragen