In het kort
- Pilates is een gecontroleerde trainingsmethode die je romp, houding en flexibiliteit verbetert.
- Je kunt kiezen tussen matpilates (laagdrempelig) en reformer pilates (op een apparaat met veren).
- Het is weinig belastend voor je gewrichten en geschikt voor elke leeftijd.
- Combineer pilates met cardio en krachttraining voor een complete beweegweek.
Je hoort er overal over: vriendinnen die zweren bij hun wekelijkse les, studio’s die als paddenstoelen uit de grond schieten en eindeloze filmpjes van rustige, gecontroleerde bewegingen op een mat of een apparaat met veren. Maar wat is pilates nu precies? En wat doet het eigenlijk met je lichaam?
Pilates is een trainingsmethode die draait om kracht vanuit je romp, controle, ademhaling en bewust bewegen. Het is geen yoga en ook geen klassieke krachttraining, maar zit er een beetje tussenin. Het mooie: je kunt het op vrijwel elke leeftijd en met elk fitnessniveau doen.
In dit artikel leggen we uit waar pilates vandaan komt, hoe een les eruitziet, welke voordelen het heeft, maar ook eerlijk wat de nadelen zijn. Zo weet je of het bij jou past.
Wat is pilates? De korte uitleg
Pilates is een bewegingsmethode die begin twintigste eeuw is ontwikkeld door de Duitser Joseph Pilates. Hij noemde zijn methode zelf ‘Contrology’: de kunst van het beheersen van je lichaam met je geest. Later, in de Verenigde Staten, werd het populair bij dansers, die het gebruikten om sterker te worden en blessures te voorkomen.
Bij pilates voer je oefeningen langzaam en gecontroleerd uit. Je werkt vooral aan je ‘powerhouse’: de diepe spieren van je buik, onderrug, bekkenbodem en billen. Vanuit die stabiele basis beweeg je je armen en benen. De oefeningen zijn vaak klein en precies, maar zeker niet altijd makkelijk.
De zes principes van pilates
Traditioneel werkt pilates met zes basisprincipes:
- Concentratie: je bent met je aandacht bij elke beweging.
- Centrering: elke beweging begint vanuit je romp.
- Controle: geen zwaaien of vaart, maar beheerst bewegen.
- Precisie: liever een kleine beweging goed dan een grote slordig.
- Ademhaling: je ademt bewust mee met de beweging, vaak in door je neus en uit door je mond.
- Flow: de oefeningen lopen vloeiend in elkaar over.
Matpilates en reformer pilates: wat is het verschil?
Pilates bestaat in twee hoofdvormen. Beide werken met dezelfde principes, maar de ervaring is anders.
| Matpilates | Reformer pilates | |
|---|---|---|
| Waar | Op een mat, thuis of in een les | Op een apparaat met een glijdende slede en veren, meestal in een studio |
| Weerstand | Je eigen lichaamsgewicht, soms met een bal, ring of band | Veren die je zwaarder of lichter kunt instellen |
| Voor wie | Iedereen, ideaal om laagdrempelig te beginnen | Iedereen, de veren bieden ondersteuning of juist extra uitdaging |
| Kosten | Laag, thuis zelfs gratis | Hoger, vaak een flink bedrag in euro’s per les |
Een les duurt meestal 45 tot 60 minuten. Je begint met ademhaling en het vinden van een neutrale houding van je bekken en wervelkolom, daarna volgen oefeningen voor romp, benen, billen, armen en rug, en je eindigt vaak met rekken.
Wat doet pilates met je lichaam?
Dit is waar het voor veel vrouwen interessant wordt. Wat doet pilates met je lichaam als je het een paar maanden regelmatig doet? De belangrijkste effecten op een rij:
Een sterkere romp
Pilates traint je diepe buikspieren, rugspieren en bekkenbodem. Een sterke romp helpt je stabiel te staan, makkelijker te tillen en efficiënter te bewegen, ook bij andere sporten zoals hardlopen of krachttraining.
Een betere houding
Door de nadruk op uitlijning en bewust bewegen word je je meer bewust van hoe je staat en zit. Veel vrouwen merken dat ze rechter gaan staan en minder snel inzakken achter hun laptop.
Meer flexibiliteit en mobiliteit
Veel oefeningen combineren kracht met strekken. Daardoor word je niet alleen sterker, maar ook soepeler, vooral in je heupen, hamstrings en wervelkolom.
Mogelijk minder rugklachten
Er is onderzoek gedaan naar pilates bij mensen met langdurige lage rugpijn. Daaruit blijkt dat pilates kan helpen om pijn te verminderen en beter te functioneren, al lijkt het niet duidelijk beter te werken dan andere vormen van oefentherapie. Bewegen in het algemeen is bij rugpijn vaak goed; pilates is een fijne manier om dat te doen. Heb je rugklachten, laat je dan adviseren door een fysiotherapeut.
Rust in je hoofd
Door de focus op ademhaling en concentratie voelt pilates voor veel vrouwen als een moment voor zichzelf. Dat maakt het een mooie tegenhanger van drukke dagen of intensieve trainingen.
Pilates voordelen op een rij
- Laagdrempelig: geschikt voor beginners, ouderen en vrouwen die terugkomen na een blessure of pauze.
- Weinig belastend voor je gewrichten.
- Traint kracht, stabiliteit en flexibiliteit tegelijk.
- Thuis te doen met alleen een mat.
- Goede aanvulling op hardlopen, fietsen of krachttraining.
- Kan helpen je bekkenbodem bewust aan te spannen en te ontspannen.
Tip: Begin bij voorkeur met een paar lessen onder begeleiding van een gecertificeerde instructeur. Die leert je de basis: een neutraal bekken, ademhaling en het aanspannen van je diepe buikspieren. Met die basis haal je later ook thuis veel meer uit je oefeningen.
Nadelen van pilates: eerlijk bekeken
Pilates is fijn, maar het is niet de oplossing voor alles. Dit zijn de belangrijkste nadelen van pilates:
- Weinig cardio: je hartslag gaat bij de meeste lessen niet zo hoog als bij hardlopen, fietsen of zwemmen. Voor je conditie heb je dus ook andere vormen van beweging nodig.
- Beperkte opbouw in kracht: zeker bij matpilates is het lastig om je spieren steeds zwaarder te belasten. Voor maximale spier- en botversterking is klassieke krachttraining met gewichten effectiever.
- Kosten: vooral reformerlessen kunnen flink in de papieren lopen.
- Kwaliteit verschilt: ‘pilates’ is geen beschermde naam. De kwaliteit van lessen en online video’s loopt sterk uiteen.
- Geen snelle afvalmethode: pilates verbrandt minder energie dan intensieve cardio. Je kunt er een sterker en strakker lichaam mee krijgen, maar afvallen hangt vooral af van je totale energiebalans. Lees daarover meer in ons artikel hoeveel calorieën per dag je als vrouw nodig hebt.
Is pilates goed voor je?
Voor de meeste vrouwen: ja. Is pilates goed voor je als je het combineert met andere beweging? Zeker. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Pilates draagt bij aan dat laatste, vooral voor je romp, maar het is slim om het aan te vullen met:
- wandelen, fietsen, zwemmen of hardlopen voor je hart en longen;
- krachttraining met gewicht of lichaamsgewicht, bijvoorbeeld onze krachttraining thuis of de hip thrust voor sterke billen.
Een fijne weekverdeling kan zijn: twee keer pilates, twee keer krachttraining en dagelijks een stevige wandeling of fietstocht.
Zwanger, net bevallen of klachten? Pilates kan in veel gevallen ook dan goed passen, maar sommige oefeningen (zoals lang op je rug liggen of intensieve buikspieroefeningen) zijn in bepaalde fases niet geschikt. Overleg met je verloskundige, huisarts of een (bekken)fysiotherapeut en kies een instructeur met ervaring in zwangerschaps- of postnatale pilates.
Drie pilatesoefeningen om thuis te proberen
Wil je het eens uitproberen? Begin met deze drie basisoefeningen. Doe ze rustig en met aandacht voor je ademhaling.
- Pelvic curl: lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat. Adem uit en rol je bekken en daarna je wervelkolom wervel voor wervel van de mat tot je op je schouderbladen ligt. Adem in bovenin en rol op een uitademing weer terug. 8 herhalingen.
- The hundred (beginnersvariant): lig op je rug, knieën boven je heupen in een hoek van 90 graden. Til je hoofd en schouders iets op, armen lang naast je lichaam. Pomp je armen kleine stukjes op en neer: vijf tellen inademen, vijf tellen uitademen. Bouw op tot 50 en later 100 tellen.
- Side-lying leg lift: lig op je zij in een rechte lijn, heupen boven elkaar. Til je bovenste been gestrekt op tot heuphoogte en laat gecontroleerd zakken zonder dat je bekken naar achteren kantelt. 10 herhalingen per kant.
Veelgemaakte fout: je nek optrekken bij de hundred. Houd je kin licht naar je borst en laat je hoofd zakken als je nek gaat trekken.
Tip: Voel je vooral je heupbuigers of onderrug in plaats van je buik? Maak de oefening kleiner. Bij pilates gaat precisie altijd voor bewegingsuitslag.
Tot slot: is pilates iets voor jou?
Pilates is een rustige maar effectieve trainingsvorm die je romp versterkt, je houding verbetert en je soepeler maakt. Het is laagdrempelig, past bij elke leeftijd en voelt voor veel vrouwen als een moment van aandacht voor zichzelf. Het vervangt geen cardio of zware krachttraining, maar is er een prachtige aanvulling op.
Wil je beginnen? Probeer een proefles in een studio bij jou in de buurt of start thuis met de drie oefeningen hierboven. Meer workouts en inspiratie vind je in onze categorie cardio en workouts.
Veelgestelde vragen
Twee tot drie keer per week is voor de meeste vrouwen een goede frequentie. Na een paar weken merk je vaak al dat je je romp beter kunt aanspannen en soepeler beweegt. Zichtbare veranderingen in houding en spierkracht duren meestal een paar maanden. Regelmaat is belangrijker dan lange sessies: twintig minuten thuis telt ook.
Nee, al lijken ze op elkaar. Yoga komt uit India, heeft vaak een spirituele component en werkt met houdingen die je aanhoudt, met veel aandacht voor flexibiliteit en ontspanning. Pilates is een westerse trainingsmethode die vooral draait om rompkracht, controle en precieze bewegingen. Beide werken met ademhaling en zijn een fijne aanvulling op elkaar.
Pilates verbrandt minder energie dan bijvoorbeeld hardlopen of fietsen, dus het is geen snelle afvalmethode. Wel helpt het je spieren te versterken en je lichaam steviger te maken. Afvallen hangt vooral af van je eetpatroon en je totale beweging over de dag. Combineer pilates daarom met dagelijks bewegen en gezonde voeding.
Niet per se beter, wel anders. Op de reformer bieden de veren extra weerstand of juist ondersteuning, waardoor oefeningen makkelijk aan te passen zijn en je sterker kunt worden met meer variatie. Matpilates is goedkoper, kan overal en is door het werken met je eigen lichaamsgewicht soms juist uitdagender. Kies wat je leuk vindt en vol kunt houden.
Ja, pilates is heel geschikt voor beginners, omdat oefeningen makkelijk aan te passen zijn aan je niveau. Begin bij voorkeur met een beginnersles of een paar lessen onder begeleiding, zodat je de basis leert. Heb je een blessure, ben je zwanger of heb je een medische aandoening, meld dat dan aan je instructeur en overleg eventueel met je huisarts of fysiotherapeut.
