Lat pulldown: zo train je een sterke rug

Een sterke rug zie je niet altijd in de spiegel, maar je merkt hem overal: in een rechtere houding, minder gespannen schouders en meer kracht bij tillen, dragen en sporten. Een van de beste oefeningen om daaraan te werken is de lat pulldown. Je vindt de lat pulldown machine in vrijwel elke sportschool, en de oefening is ook voor beginners goed te doen.

In dit artikel leggen we stap voor stap uit hoe je de lat pulldown goed uitvoert, welke spieren je traint, welke fouten je beter kunt vermijden en hoe je de oefening makkelijker of zwaarder maakt. Je krijgt ook een paar andere lat oefeningen, zodat je ook thuis je lats kunt trainen.

Of je nu toewerkt naar je eerste optrekoefening of gewoon minder last van je nek wilt hebben na een dag achter de laptop: met deze oefening zet je een mooie stap.

Wat zijn de lats?

“Lats” is de afkorting van latissimus dorsi, de breedste spier van je rug. Hij loopt als een grote waaier van je onderrug en bekken omhoog langs de zijkant van je romp en hecht aan op je bovenarm. Je lats zorgen ervoor dat je je armen naar beneden en naar achteren kunt trekken, bijvoorbeeld als je jezelf optrekt of een zware tas van een plank pakt.

Waarom zijn sterke lats zo fijn, ook als je niet per se een “V-vorm” wilt?

• Betere houding: een sterke rug vormt een tegenwicht voor het voorovergebogen zitten achter je bureau of telefoon.
• Stabielere schouders: je lats helpen je schoudergewricht in een goede positie te houden.
• Meer kracht bij andere oefeningen: ook bij squats en deadlifts helpen je lats om je romp stevig te houden.
• Balans in je training: veel vrouwen trainen vooral benen en billen. Een sterke rug maakt je lichaam completer en minder blessuregevoelig.

Welke spieren train je met de lat pulldown?

De lat pulldown is een samengestelde oefening: je gebruikt meerdere spieren tegelijk.

Spier	Rol bij de lat pulldown
Latissimus dorsi (lats)	Hoofdspier: trekt je bovenarmen naar beneden en naar je romp
Grote ronde armspier (teres major)	Helpt de lats bij het naar beneden trekken
Ruitvormige spieren en middelste trapezius	Trekken je schouderbladen naar elkaar en naar beneden
Achterkant schouders	Ondersteunen de beweging naar achteren
Biceps en onderarmen	Buigen je ellebogen en houden de stang vast
Buikspieren	Houden je romp stabiel

Lat pulldown: zo voer je hem uit

Neem de tijd om de techniek goed onder de knie te krijgen. Kies in het begin een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen rustig en gecontroleerd kunt doen.

1. Stel de machine in. Ga zitten en zet de kniesteun zo dat je bovenbenen er stevig onder klemmen en je voeten plat op de grond staan. Zo kom je niet omhoog als je trekt.
2. Pak de stang vast. Sta even op, pak de stang met je handpalmen van je af (bovenhandse greep) en iets breder dan schouderbreedte. Ga daarna weer zitten met gestrekte armen.
3. Zet je houding neer. Borst omhoog, schouders laag (weg van je oren) en leun een klein beetje naar achteren, ongeveer 10 tot 15 graden. Je rug blijft recht, zonder hol te trekken.
4. Trek naar beneden. Begin de beweging door je schouderbladen iets omlaag te trekken. Trek daarna de stang naar je bovenborst, ongeveer tot onder je kin. Denk aan “ellebogen naar je achterzakken” in plaats van “handen naar beneden”.
5. Knijp kort aan. Houd onderaan een tel vast en voel hoe je rugspieren aanspannen.
6. Laat gecontroleerd terug. Laat de stang in twee tot drie tellen omhoog gaan tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat het gewicht niet met een klap terugvallen.

Adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt en adem in als je hem weer omhoog laat gaan.

Veelgemaakte fouten bij de lat pulldown

• Te ver achterover leunen. Als je bijna plat gaat liggen om het gewicht naar beneden te krijgen, is het te zwaar. Je maakt er dan een roeibeweging van en je onderrug neemt het over.
• Schouders optrekken. Komen je schouders richting je oren, dan gaat de spanning naar je nek. Houd ze bewust laag.
• Achter je nek trekken. De stang achter je hoofd naar beneden trekken zet onnodig veel druk op je schoudergewricht. Trek altijd voor je hoofd langs naar je borst.
• Zwaaien en momentum gebruiken. Met je bovenlichaam heen en weer bewegen om het gewicht te verplaatsen, haalt de spanning van je lats.
• Halve herhalingen. Laat de stang boven ver genoeg omhoog komen zodat je lats goed worden gerekt, en trek onderaan tot je bovenborst.
• Te snel laten zakken. Het omhoog laten gaan is net zo belangrijk als het trekken. Neem er de tijd voor.

Sets en herhalingen voor beginners

Doe je de lat pulldown voor het eerst? Dan is dit een goed startpunt:

• 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
• 60 tot 90 seconden rust tussen de sets
• 1 tot 2 keer per week, bijvoorbeeld op je bovenlichaam- of full body-dag

Kies een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen van elke set pittig zijn, maar je de techniek nog netjes kunt vasthouden. Lukt het een paar trainingen achter elkaar makkelijk om 12 herhalingen te doen? Verhoog het gewicht dan met een stap (vaak 2,5 tot 5 kilo) en begin weer bij 8 tot 10 herhalingen.

Variaties: makkelijker en zwaarder

Makkelijker maken

• Lichter gewicht en meer herhalingen: 2 sets van 15 met een licht gewicht helpt je de beweging aan te leren.
• Lat pulldown met weerstandsband: bevestig een band boven een deur of aan een stevige stang en trek hem in een knielende houding naar beneden. Ideaal als je thuis traint.
• Eén arm tegelijk: met een handvat aan de kabel kun je per arm trainen en je beter concentreren op de beweging.

Andere grepen

• Smalle neutrale greep: met een V-handvat zijn je handpalmen naar elkaar gericht. Dat voelt voor veel mensen prettiger voor de schouders en je kunt vaak wat meer gewicht gebruiken.
• Onderhandse greep: handpalmen naar je toe, op schouderbreedte. Hierbij werken je biceps iets meer mee.

Zwaarder maken

• Langzamer laten zakken: neem vier tellen voor de terugweg. Dat maakt de oefening flink pittiger zonder extra gewicht.
• Pauze onderaan: houd de stang twee tellen vast bij je borst.
• Toewerken naar optrekken: ben je sterk op de lat pulldown, probeer dan eens een geassisteerde pull-up met een band of een assisted pull-up machine.

Andere lat oefeningen

Wil je je lats trainen met wat variatie, of heb je geen lat pulldown machine tot je beschikking? Deze lat oefeningen zijn goede aanvullingen:

• Dumbbell row: met één hand en knie op een bankje steunen en een dumbbell naar je heup trekken. Prima thuis te doen.
• Seated cable row: zittend een kabel naar je buik trekken. Traint vooral je middenrug en lats.
• Straight-arm pulldown: staand met gestrekte armen een kabel of band naar je bovenbenen trekken. Isoleert je lats goed.
• Superman of rugheffen op de mat: geen echte lat-oefening, maar wel fijn voor een sterke rug als je thuis traint zonder materiaal.

Train je vooral thuis? In onze gids over krachttraining thuis voor vrouwen lees je hoe je een compleet schema opbouwt. Combineer trekoefeningen voor je rug bijvoorbeeld met de hip thrust voor je billen voor een mooie balans.

Voor wie is de lat pulldown geschikt?

De lat pulldown is geschikt voor bijna iedereen, van beginner tot gevorderd. Omdat je zelf het gewicht bepaalt en je stabiel zit, is hij vaak veiliger en makkelijker te leren dan optrekken aan een stang. Heb je schouderklachten, een recente blessure of ben je zwanger, overleg dan eerst met je fysiotherapeut of verloskundige. Vaak kan de oefening met een lichter gewicht of een neutrale greep prima, maar dat hangt af van jouw situatie.

Zo begin je

Stel bij je volgende sportschoolbezoek de lat pulldown machine rustig in, kies een licht gewicht en oefen de beweging: borst omhoog, schouders laag, ellebogen naar beneden. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen en verhoog het gewicht pas als de techniek goed zit. Na een paar weken voel je je rug sterker en sta je vanzelf wat rechter.

Meer oefeningen voor een sterk en fit lijf vind je in onze categorie krachttraining.

Veelgestelde vragen