In het kort
- De Gezondheidsraad adviseert 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag
- Sportieve vrouwen hebben vaak wat meer nodig, ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kilo
- Kwark, eieren, vis, kip, peulvruchten en tofu zijn topbronnen
- Verdeel 20 tot 30 gram eiwit over elke maaltijd
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, je huid, je haar en je afweersysteem. Ze zorgen er ook voor dat je langer verzadigd blijft na een maaltijd. Geen wonder dat eiwitrijke voeding zo populair is, zeker als je aan krachttraining doet of wat gewicht wilt verliezen zonder de hele dag trek te hebben.
Maar in welk eten zit proteïne nu eigenlijk het meest? En heb je echt shakes en repen nodig, of kom je met gewone boodschappen ook een heel eind? In dit artikel zetten we de beste eiwitbronnen op een rij, dierlijk en plantaardig, met een overzichtelijke tabel en praktische ideeën voor elke maaltijd.
Spoiler: met een paar slimme keuzes in je dagelijkse eten haal je makkelijk genoeg eiwitten binnen.
Waarom eiwitrijke voeding belangrijk is
Je lichaam gebruikt eiwitten voor ontzettend veel processen. De belangrijkste redenen om er bewust op te letten:
- Spierbehoud en spieropbouw: na een training herstelt je lichaam de spiervezels met behulp van eiwitten. Zeker vanaf je veertigste, als spiermassa langzaam afneemt, is dat extra belangrijk.
- Verzadiging: eiwitten geven een langer vol gevoel dan koolhydraten of vetten. Daardoor heb je minder snel zin in tussendoortjes.
- Sterke botten, huid en haar: collageen en keratine zijn eiwitten, en ook je botten hebben ze nodig.
- Weerstand: antistoffen in je afweersysteem zijn opgebouwd uit eiwitten.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De Gezondheidsraad adviseert gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 65 kilo, dan kom je uit op ongeveer 54 gram per dag. Die norm geldt ook voor gezonde 60-plussers.
Train je meerdere keren per week, vooral met krachttraining, dan kan je behoefte hoger liggen. Sportvoedingsdeskundigen noemen voor sportieve vrouwen vaak een richtlijn van ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kilo. Voor een vrouw van 65 kilo is dat zo’n 80 tot 105 gram per dag. Hoeveel jij precies nodig hebt, verschilt per persoon en hangt af van hoe vaak en hoe zwaar je traint.
De meeste Nederlanders halen de basisnorm overigens al ruim. Het gaat dus niet om extreem veel eiwit eten, maar om slimme, gevarieerde keuzes die over de dag verspreid zijn.
Tip: Verdeel je eiwitten over je maaltijden in plaats van alles bij het avondeten te eten. Zo’n 20 tot 30 gram per maaltijd is een praktische vuistregel die je spieren de hele dag door bouwstoffen geeft.
De beste dierlijke eiwitbronnen
Dierlijke eiwitrijke producten bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Je lichaam kan ze bovendien makkelijk opnemen.
Vlees en gevogelte
Kipfilet en kalkoen zijn mager en eiwitrijk: bereid zit er ongeveer 30 gram eiwit in 100 gram. Mager rundvlees is ook een goede bron en levert daarnaast ijzer, iets waar veel vrouwen met een menstruatie extra baat bij hebben. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees, en bewerkt vlees zoals worst en spek te beperken.
Vis
Zalm, makreel en haring leveren naast eiwit ook omega-3-vetzuren. Tonijn uit blik is een budgetvriendelijke eiwitbom. De richtlijn is één keer per week vis, bij voorkeur vette vis.
Eieren
Een ei bevat ongeveer 6 tot 7 gram eiwit en is ontzettend veelzijdig: gekookt, als omelet of door de salade. Voor gezonde mensen is er geen bezwaar tegen enkele eieren per week, en ook dagelijks een ei past binnen een gezond voedingspatroon.
Zuivel
Magere kwark, skyr en hüttenkäse zijn favoriet bij sporters: veel eiwit voor weinig calorieën. Ook melk, yoghurt en kaas dragen bij, en leveren daarnaast calcium voor je botten. Het Voedingscentrum adviseert twee tot drie porties zuivel per dag, plus ongeveer 40 gram kaas.
De beste plantaardige eiwitbronnen
Je hoeft geen vlees te eten om genoeg eiwit binnen te krijgen. Plantaardige voeding met veel eiwitten levert vaak ook vezels, wat goed is voor je darmen en je verzadiging.
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen bevatten gekookt zo’n 7 tot 9 gram eiwit per 100 gram. Het Voedingscentrum raadt aan om wekelijks peulvruchten te eten.
- Soja: tofu, tempeh en edamame zijn complete eiwitten. Tempeh is met ongeveer 19 gram per 100 gram een van de eiwitrijkste plantaardige opties.
- Noten en pinda’s: rijk aan eiwit en gezonde vetten, maar ook aan calorieën. Een handje (ongeveer 25 gram) per dag is een mooie hoeveelheid.
- Volkoren granen: havermout, volkorenbrood en quinoa leveren minder eiwit per portie, maar omdat je ze vaak eet, tellen ze mooi mee.
- Zaden en pitten: pompoenpitten, hennepzaad en chiazaad zijn handig om over je ontbijt of salade te strooien.
Plantaardige eiwitten missen soms een of meer essentiële aminozuren. Door te variëren (bijvoorbeeld peulvruchten met granen) vul je elkaar vanzelf aan. Dat hoeft niet in dezelfde maaltijd, als het maar over de dag verspreid is.
Eiwitrijk voedsel: de tabel
Wil je snel zien in welk eten proteïne zit en hoeveel? In deze tabel zie je eiwitrijk voedsel met de afgeronde hoeveelheid eiwit per 100 gram en per gangbare portie. Waarden verschillen per merk en bereiding; zie ze als richtlijn.
| Product | Eiwit per 100 g | Gangbare portie | Eiwit per portie |
|---|---|---|---|
| Kipfilet (bereid) | ca. 30 g | 100 g | ca. 30 g |
| Tonijn in water (uitgelekt) | ca. 25 g | 1 blikje (ca. 110 g) | ca. 27 g |
| Zalm | ca. 20 g | 100 g | ca. 20 g |
| Ei | ca. 12 g | 1 ei (ca. 55 g) | ca. 7 g |
| Magere kwark | ca. 9 g | 200 g | ca. 18 g |
| Skyr | ca. 10 g | 150 g | ca. 15 g |
| Hüttenkäse | ca. 11 g | 100 g | ca. 11 g |
| Belegen kaas | ca. 25 g | 2 plakjes (40 g) | ca. 10 g |
| Halfvolle melk | ca. 3,5 g | 1 glas (250 ml) | ca. 9 g |
| Tempeh | ca. 19 g | 100 g | ca. 19 g |
| Tofu | ca. 12 g | 100 g | ca. 12 g |
| Linzen (gekookt) | ca. 9 g | 150 g | ca. 13 g |
| Kikkererwten (gekookt) | ca. 7 g | 150 g | ca. 11 g |
| Edamame | ca. 11 g | 100 g | ca. 11 g |
| Pindakaas | ca. 25 g | 1 dunne laag (15 g) | ca. 4 g |
| Amandelen | ca. 21 g | 1 handje (25 g) | ca. 5 g |
| Havermout | ca. 13 g | 40 g | ca. 5 g |
Zo maak je je maaltijden eiwitrijker
Met een paar kleine aanpassingen haal je makkelijk 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd. Een paar ideeën:
Ontbijt
- Magere kwark of skyr met fruit, noten en een schep havermout
- Volkorenbrood met een gekookt ei of hüttenkäse en tomaat
- Havermout gekookt in melk of sojadrink in plaats van water
Lunch
- Salade met linzen of kikkererwten, feta en een gekookt ei
- Volkorenwrap met kip of tonijn en veel groente
- Een kom soep met bonen en een boterham met kaas
Avondeten
- Zalm of kip met groente en volkorenrijst
- Curry met tofu of tempeh en kikkererwten
- Pasta met een saus op basis van linzen of mager gehakt
Tussendoor
Een bakje kwark, een handje noten, edamame of een gekookt ei zijn snelle eiwitrijke tussendoortjes. Meer ideeën vind je in ons artikel met gezonde snacks.
Tip: Kook op zondag een paar eieren en een pan linzen of quinoa. Dan heb je de hele week snel eiwitrijke basis klaarliggen voor je lunch.
Veelgestelde misverstanden over eiwitten
- “Van eiwitten word je gespierd en breed.” Nee. Spieren groeien alleen als je ze ook traint, en vrouwen bouwen door hun hormoonhuishouding minder snel veel spiermassa op dan mannen. Eiwitten helpen je vooral om sterker en strakker te worden en te herstellen. Lees in onze gids over krachttraining thuis voor vrouwen hoe je dat aanpakt.
- “Je hebt eiwitshakes nodig.” Niet per se. Een shake kan handig zijn als je weinig tijd hebt, maar gewone voeding levert naast eiwit ook vitamines, mineralen en vezels.
- “Hoe meer eiwit, hoe beter.” Ook niet. Boven een bepaalde hoeveelheid levert extra eiwit weinig extra op, en het gaat ten koste van ruimte voor groente, fruit en volkoren producten. Heb je een nierziekte, overleg dan altijd met je arts of diëtist over je eiwitinname.
Let er ook op dat eiwitrijke producten calorieën bevatten. Als je wilt afvallen, helpt het om te weten hoeveel calorieën je per dag als vrouw nodig hebt, zodat je eiwitten slim inpast.
Tot slot
Eiwitrijke voeding hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn. Zuivel, eieren, vis, kip, peulvruchten, tofu en noten zijn prima eiwitbronnen die je gewoon in de supermarkt vindt. Zorg voor een eiwitbron bij elke maaltijd, varieer tussen dierlijk en plantaardig en combineer het met genoeg groente en volkoren producten. Dan krijgt je lichaam alles wat het nodig heeft om sterk en fit te blijven.
Benieuwd naar meer over gezond en sportief eten? In onze categorie voeding vind je nog veel meer artikelen.
Veelgestelde vragen
Fruit is over het algemeen geen goede eiwitbron. De meeste soorten bevatten minder dan 1 gram eiwit per 100 gram. Uitschieters zijn onder meer guave, passievrucht en gedroogde abrikozen, maar ook die leveren maar een paar gram. Combineer fruit daarom met kwark, yoghurt of noten als je je ontbijt of tussendoortje eiwitrijker wilt maken.
Ja, dat lukt de meeste vegetariërs prima. Zuivel en eieren zijn uitstekende bronnen, aangevuld met peulvruchten, tofu, tempeh, noten en volkoren granen. Eet je volledig plantaardig, varieer dan goed tussen soja, peulvruchten en granen, en houd rekening met een iets hogere behoefte omdat plantaardige eiwitten iets minder goed worden opgenomen.
Voor gezonde mensen is een wat hogere eiwitinname, bijvoorbeeld tot ongeveer 1,6 gram per kilo, niet schadelijk gebleken. Heel grote hoeveelheden leveren wel weinig extra op en verdringen andere belangrijke voeding zoals groente en volkoren producten. Heb je een nierziekte of andere aandoening, bespreek je eiwitinname dan altijd met je arts of diëtist.
Het werkt het beste om je eiwitten over de dag te verdelen, met een portie bij elke maaltijd. Na een krachttraining is een maaltijd of tussendoortje met eiwit binnen een paar uur zinvol voor herstel, maar je hoeft niet direct na je training iets te eten. Wat je over de hele dag eet, is belangrijker dan het precieze tijdstip.
Beide zijn eiwitrijk en caloriearm, dus allebei prima keuzes. Skyr is vaak iets romiger en bevat per 100 gram ongeveer evenveel of iets meer eiwit dan magere kwark. Kwark is meestal goedkoper. Kies vooral de naturelvariant zonder toegevoegde suiker en maak hem zelf op smaak met fruit, kaneel of een paar noten.
